前几天，读者胡大姐给我反映了个问题：

“凯文老师，网上八段锦版本太多了，我到底跟谁练啊？”

今天，我把八段锦最权威、最温和的“官方标准答案”公布出来：

国家体育总局健身气功管理中心推广版。

下面，我对照八段锦国体版通用教材，逐帧扒了杨柏龙老师的教学动作，把口令、要领、呼吸法全捋顺了，最后附上完整跟练视频。

省得各位家人同学瞎找，你只要收藏这篇，照着练准没错！

开始预备式

口令：

左脚开步;与肩同宽;屈膝下蹲;掌抱腹前

中正安舒;呼吸自然;心神宁静;意守丹田

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动作要领：

双脚跟肩同宽，脚尖朝前踩实（别外八字），膝盖轻轻弯（别超脚尖）；

头顶像有根线轻轻拽着，肩膀往下沉、胳膊肘往怀里收，双手贴裤缝；

就像晒暖儿的老槐树，根稳、枝舒。

注意事项：

别耸肩、别塌腰，别把“站桩”站成“罚站”，站30秒，气就顺了。

1. 两手托天理三焦

口令：

上托、下落；上托、下落；上托、下落；

上托、下落；上托、下落；上托。

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动作要领：

双手从身体两侧慢慢往上举，到胸前翻掌“托”向天空（不是“举”），仰头看手背，胳膊肘微微屈，像托着一碗刚温好的水，别洒了。

注意事项：

上托时吸气，下落时呼气；别猛举胳膊，后背抻开那一下，连腋下都能觉出松快。

2. 左右开弓似射雕

口令：

撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；

撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；

撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。

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动作要领：

沉肩坠肘（肩膀别耸到耳朵），拉弓时腰往一侧慢慢转，眼睛死死盯着食指尖——劲儿用在肩背，不是胳膊。

注意事项：

拉弓时呼气，收势时吸气；马步别蹲太深，膝盖别超脚尖，踩稳了再发力。

3. 调理脾胃须单举

口令：

上举、下落；上举、下落；上举、下落；

上举、下落；上举、下落；上举。

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动作要领：

一只手往上“托天”，另一只手往下“按地”，腰杆挺正别歪——像天地之间拉了根松紧带，对称着使劲。

注意事项：

上举时吸气，下按时呼气；别为了“够高”踮脚，肚子暖乎乎的才是对的。

4. 五劳七伤往后瞧

口令：

起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；

起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；

起身、后瞧、转正；起身、后瞧。

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动作要领：

先收收下巴（像夹着乒乓球），再慢慢转头看斜后方——身子别跟着转，肩膀也别僵。

注意事项：

转头时吸气，回正时呼气；别猛甩头，颈肩那层硬壳，是“揉开”的不是“甩开”的。

5.摇头摆尾去心火

口令：

上托、下按；

右倾、左旋、摇头、摆尾；

左倾、右旋、摇头、摆尾；

右倾、左旋、摇头、摆尾；

左倾、右旋、摇头、摆尾；

右倾、左旋、摇头、摆尾；

左倾、右旋、摇头、摆尾；上举。

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动作要领：

屈膝往下坐（像坐个矮凳子），脑袋慢慢晃，腰胯跟着摆——别硬扭，像水里的鱼那样顺劲儿来。

注意事项：

别让膝盖超过脚尖，晃的时候别憋气，烦躁劲儿顺着腰胯就散了。

6.双手攀足固肾腰

口令：

上举、下按、反穿、摩运、攀足；

上举、下按、反穿、摩运、攀足；

上举、下按、反穿、摩运、攀足；

上举、下按、反穿、摩运、攀足；

上举、下按、反穿、摩运、攀足；

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举。

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动作要领：

膝盖微屈别锁死，双手顺着大腿往下滑，能摸到脚踝就行——起身时用腰带动，别靠胳膊拽。

注意事项：

别弯腰硬够脚尖，后腰抻开那一下，比“摸到脚”重要多了。

7.攒拳怒目增气力

口令：

抱拳；

攒拳怒目、抓握、回收；

攒拳怒目、抓握、回收；

攒拳怒目、抓握、回收；

攒拳怒目、抓握、回收；

攒拳怒目、抓握、回收；

攒拳怒目、抓握。

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动作要领：

拳头别攥死（像握个软皮球），出拳时盯着拳面，肩膀往下沉——劲儿在拳面，不是胳膊。

注意事项：

出拳时呼气，收拳时吸气；别憋气发力，眼睛“怒目”是专注，不是瞪人。

8.背后七颠百病消

口令：

提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；

提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；

提踵。

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动作要领：

脚跟轻轻抬（离地面1厘米就行），慢慢落下轻震地面——提踵时收收肛，像夹着个鸡蛋。

注意事项：

别猛踮猛跺，震得膝盖疼就亏了，轻震那一下，连脚底都能觉出暖。

最后收式

口令：

两手合于腹前；体态安详；

周身放松；呼吸均匀；气沉丹田。

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动作要领：

双手慢慢叠在丹田（肚脐下两指），闭眼静站30秒，感受气息从指尖往肚子里沉。

注意事项：

别练完就坐、就喝水，这30秒是“锁”住前面的舒服劲儿，少不得。

附：八段锦国体版刘柏龙教授的跟练视频

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